تمرینات بدنسازی بانوان (برنامه جامع)

ابتدا پای چپ را جلوی بدن گذاشته و بر روی آن تکیه کنید. پای راست را در سر جای خود صاف و کشیده نگه دارید، طوری که نسبت به کمر در یک خط صاف قرار بگیرند. یک دمبل ۳ تا ۶ کیلوگرمی را در دست راست خود گرفته، و ابتدا آن را به سمت سینه بالا بیاورید، طوری که کف دست‌ها در جهت قفسه سینه قرار بگیرند. سپس دمبل را به آرامی پایین بیاورید،، اما متوقف نشوید و این بار با خم کردن آرنج در جهت پهلو دمبل را بالا بیاورید، طوری که کف دست‌ها به سمت عقب جهت داشته باشد. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار دیگر نیز تمرین کنید.

---

پا‌های خود را نسبت به یکدیگر کاملا موازی نگه داشته و دو دمبل ۳ تا ۶ کیلوگرمی در دست‌های خود نگه دارید. دست‌ها را تا ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه با بالاتنه بالا بیاورید. سپس با حفظ زاویه ۹۰ درجه در آرنج ها، دست‌ها را تا جایی به سمت پایین پچرخانید که با زمین موازی شوند. کمی صبر کرده و دست‌ها را دوباره بالا ببرید. این اطمینان را حاصل کنید که در حین انجام این تمرین شکم و کمر خود را حرکت نمی‌دهید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید.

---

پا‌های خود را نسبت به یکدیگر کاملا موازی نگه داشته و دو دمبل ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرمی را در دست‌های خود نگه دارید. دست‌های خود را صاف و کشیده در عرض بدن تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید. شانه‌ها و تیغه شانه‌های خود را کمی به سمت پایین فشار دهید و مطمئن شوید که آرنج دست‌ها کمی خم می‌شوند. سپس با حفظ حالات گفته شده، دست‌های خود را مانند یک مداد دور یک دایره فرضی، ۱۰ بار بچرخانید. جهت چرخش را مع کرده و ۱۰ بار دیگر نیز تکرار کنید. در مرحله سوم، دست‌ها را حدود ۲ اینچ بالا و پایین ببرید و این تمرین را نیز ۱۰ بار تکرار کنید.

---

پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. دو دمبل ۲ تا ۵ کیلوگرمی را در دستان خود بگیرید، طوری که آرنج دست‌ها در زاویه‌ای ۹۰ درجه قرار بگیرند و کف دست‌ها به سمت بالا جهت داشته باشند. همزمان با بالا بردن دست چپ به سمت شانه‌ها، دست راست باید ثابت بماند. برای هر کدام از دست‌ها ۱۰ تکرار حرکت انجام دهید. سپس دست چپ را ثابت نگه داشته و دست راست را به سمت شانه‌ها بالا و پایین ببرید. در آخر نیز همزمان هر دو دست خود را در ۱۰ تکرار حرکت به سمت بالا بچرخانید. دقت کنید که در حین این تمرین آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند و قسمت بازوی دست حرکتی انجام نمی‌دهد.

---

این تمرین در مقایسه با شنا سوئدی کمی متفاوت است. انگشت های داخلی دست و انگشت شست خود را طوری بر روی هم قرار دهید که شکل لوزی در آن‌ها ایجاد شود. این حالت را دقیقا در مرکز قفسه سینه ایجاد کنید. بر پنجه پا‌های خود تکیه کرده و پا‌ها را صاف و کشیده نگه دارید. آرنج دست‌های خود را پله پله خم کنید. مسیر پایین رفتن را به ۴ قسمت تقسیم کنید؛ پایین رفتن تا نیمه راه، پایین رفتن تا پایین‌ترین نقطه ممکن، بالا آمدن تا نیمه راه، بالا آمدن تا رسیدن به حالت ابتدایی تمرین. این اطمینان را حاصل کنید که عضلات میانی بدن به خصوص عضلات شکم در طول این تمرین درگیر شده باشند. این شنای چهار قسمتی را ۱۰ بار تکرار کنید. دقت کنید که انجام هر دور از این ۴ مرحله برابر ۱ تکرار حرکت است.

---

این نوع از ددلیفت برای درگیر کردن عضلات همسترینگ پشت پا بسیار مناسب است. پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده، نوک پنجه پا‌ها را به سمت جلو جهت داده و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید. سپس مفاصل ران و باسن را کمی به سمت عقب متمایل کرده و زانو‌های خود را نیز تا حدودی خم کنید. در تمام طول این تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید و انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. در انتها، مفاصل ران و باسن را دوباره به سمت جلو آورده و از منقبض کردن عضلات ران و همسترینگ اطمینان حاصل کنید.

---

پا‌های خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و بایستید. دمبل را در دست راست خود گرفته و در جلوی زانو‌ها نگه دارید. وزنه را به سمت بالا آورده، در مسیر حرکت به بدن خود نزدیک کرده و از قوس دادن به مفاصل ران و باسن برای کمک به حرکت آن استفاده کنید. زمانی که دمبل به ارتفاع قفسه سینه می‌رسد، پا‌های خود را کاملا صاف کنید. سپس همانند مسابقات وزنه برداری، همزمان با بالا بردن وزنه زانو‌های خود را کمی خم کرده و به حالت اسکات وارد شوید، در اصطلاح زیر وزنه بروید. این حرکت باید کمی با سرعت انجام بگیرد. در یک حرکت انفجاری!

---

پا‌های خود را کمتر از عرض شانه‌ها با یکدیگر فاصله دهید، دمبل‌ها را بر روی شانه خود طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت فک جهت داشته باشد. سپس به عقب خم شوید، در این حین کمر خود را صاف نگه داشته و آرنج‌ها را بالا نگه دارید. فرض کنید در حال نشستن بر روی یک نیمکت هستید. بدن را تا جایی پایین بیاورید که باسن پایین‌تر از زانو‌ها قرار بگیرد. در آخر با اعمال فشار بر روی ران‌ها به موقعیت ابتدایی تمرین بازگردید.

---

پا‌ها را هم عرض با شانه‌ها باز کرده و یک جفت دمبل در دست‌های خود بگیرید. سپس با پای راست خود یک قدم بلند به سمت کنار بردارید، باسن و مفاصل ران خود را به طرف عقب متمایل کنید و بالاتنه را برای وارد شدن به حالت لانژ پایین بکشید. وقتی پایین می‌آیید، دمبل‌ها را مستقیم به سمت زمین حرکت دهید، البته تا جایی که قفسه سینه به زانو‌ها نزدیک شود. در انتها پای راست را در سر جای ابتدایی خود قرار دهید و به موقعیت آغازین تمرین برگردید. تا جایی که می‌توانید با پا‌های خود این تمرین را انجام دهید.

---

همه‌ی پرس‌های بدنسای به نیمکت نیاز ندارند. به پشت بر روی کمر خود خوابیده و دو دمبل در دست‌های خود نگه دارید. دمبل‌ها را بر روی شانه‌ها گذاشته و آرنج‌ها را بر روی زمین قرار دهید. طرز گرفتن دمبل‌ها باید طوری باشد که کف دست‌ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند. سپس، دمبل‌ها را مستقم به سمت بالا ببرید. کمی صبر کرده و دوباره به سمت پایین پرس کنید.

---

حالت حرکت شنا سوئدی را در بدن خود ایجاد کنید، با این تفاوت که دو دمبل در زیر دست‌های شما قرار دارد. سپس دمبل‌ها را به نوبت و به صورت تناوبی به سمت میانه بدن بالا بیاورید و آن را به پهلو بچسبانید. در تمام طول این حرکت، کمر و شکم خود را صاف نگه دارید.

---

بر روی زمین یا یک تشک باشگاهی نشسته و با هر دست خود یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را در کنار هم در جلوی شکم نگه دارید. سپس تنها با حرکت دادن دست‌ها دمبل‌ها را به سمت چپ بدن ببرید (دقت کنید که هرگز و هرگز نباید کمر خود را بچرخانید). دمبل‌ها را با چرخش دست‌ها به سمت چپ بیاورید و کمر و پایین کمر را سفت و بی تحرک نگه دارید. این تمرین متمرکز بر عضلات شکم را چندین بار در دو جهت انجام دهید.